케토 다이어트

최근에 읽은 ⟪간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!⟫ 책에 나오는 글을 보면서 공감을 한 적이 있습니다.

소위 다이어트 고수들은 자신만의 다이어트 비법이 있다. 그래서 어떻게 살을 뺐는지 물어보면 술술 이야기 한다. 현미밥에 채소류만 먹고 살을 뺀 사람도 있고, 두부와 닭가슴살 등 단백질 종류만 먹고 뺀 사람도 있다. 그런 사람들은 내심 ‘살이 쪄도 뺄 수 있다’는 자신감이 있다. 그리고 실제로 처음에는 그렇다.
하지만 처음에는 10킬로그램 이상 쉽게 감량했던 사람도 시간이 지날수록 감량 수치는 적어지고 아예 효과가 없는 경우도 있다. 그럴 때는 다시 최신의 다이어트 방법을 찾아서 시도해본다.홍길설, 에스더 킴, 임세천, ⟪간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!⟫에서

다이어트를 하면 처음에는 체중이 줄어들고, 어느 순간 정체기를 맞아 변동이 없습니다. 그러다가 정체기가 지나면 또 체중이 줄어듭니다. 기초 대사보다 섭취 칼로리가 적으면 살이 빠져야 정상입니다. 하지만 우리의 신체는 항상성이 있습니다. 사람은 기아 상태(섭취 칼로리가 기초 대사보다 적은 상태)가 되면 기초대사를 억제하고 아사에서 벗어나려고 하는 방어 반응이 일어납니다. 이것을 ‘항상성(恒常性) 효과’라고 합니다.

항상성 효과는 한 달에 5kg 이상 체중이 줄어드는 상태 일때 나타나기 쉽다고 말합니다. 정체기에 들어가면 다이어트의 속도를 완만하게 하여 처음 다이어트 할 때보다 식사에 변화를 줄 필요가 있습니다. 약간 많게 먹는 것도 방법이라고 합니다. 신체가 “이 섭취 칼로리라면 아사하지 않겠구나”라고 판단하면 항상성 효과가 퇴색하여 체중이 다시 감소한다는 것입니다.

다이어트 방법은 많이 있습니다. 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요합니다. 하지만, 항상 똑같은 다이어트 방법을 해야 하는 것은 아닙니다. 다이어트에 성공했다가 다시 요요 현상을 겪곤 한다면 기존에 했던 다이어트 방법과는 다른 방법을 찾아볼 필요가 있습니다.

 


케토 다이어트 지방을 태우는 식사법
리앤 보겔 저/이문영 역 | 라이팅하우스 | 2019년 10월 10일 | 원서 : THE KETO DIET

 

이 책은 케토 다이어트를 소개합니다. 케토는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리며 단백질 섭취를 조절하여 ‘케톤 상태(ketosis)’에 이르게 하는 ‘케톤 생성(ketogenic)’의 약자 입니다. 케토 다이어트를 하면 포도당을 태우던 폼이 지방을 태우게 됩니다. 대사방식이 바뀌는 것이라고 합니다. 케토 다이어트는 여러 가지 형태가 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 ‘저탄고지’도 케토 다이어트의 방법입니다. 이 책의 저자는 탄수화물 섭취를 크게 줄이고, 지방을 크게 늘리지만, 단백질을 적당량 먹는 3중 방식을 통해 지방을 연료로 태우도록 하는 방법을 소개합니다. 이에 맞는 식단까지 알려주고 있습니다. ‘팻연료 방식(Fat fueled approach)’이라고 소개하는 방식은 표준적인 케토 방식과는 다르게 스스로 선호하는 방식으로 유연함을 더한 방식이라고 합니다.

총 4개의 파트로 책은 구성되어 있습니다. 파트 1은 ‘케토 다이어트란 무엇인가?’에 대해 알려주고 있습니다. 저탄수화물 다이어트지만 위에서 설명한 것 처럼 기본적으로는 다르다고 먼저 소개합니다. 케토 다이어트 경험하기, 생활 속에서 케토 실천하기를 이야기 합니다. 또한, 케토 다이어트 시 발생할 수 있는 체중 정체, 여드름, 변비, 탈모 등의 문제에 대한 해결책에 대한 내용도 포함되어 있습니다. 케토에 대한 내용을 설명하면서 알려주는 건강 상식도 풍부합니다. 한마디로 다이어트에 대한 백과사전 입니다.

파트 2, 3, 4는 케토 다이어트를 실천할 수 있는 식단에 대한 내용입니다. 파트 2는 케토 식단 따라하기 입니다. 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 최악의 음식을 소개하면서 내 몸에 맞게 식단을 조절하는 것이 필요하다고 합니다. 음식의 분류와 마찬가지로 지방에도 착한 지방, 나쁜 지방, 피해야 할 지방으로 나눕니다. 최고 품질의 요리용 오일은 아보카도 오일, 올리브 오일 등 발연점과 고도불포화지방산 함유량이 많은 오일이라고 합니다. 우리나라 사람들이 흔히 먹는 참기름, 콩기름과 명절 선물세트로 많이 나오는 해바라기유, 포도씨유 같은 것은 피해야 하는 것으로 소개됩니다. 요즘 일회용 포장으로 나오는 건과류 제품들은 지방을 보충하기 위한 제품으로 천연 지방으로 분류됩니다.

파트 3은 본격적인 레시피를 위한 기초를 알려줍니다. 주방 제품을 다루는 기술과 팁도 소개합니다. 본격적인 식단을 통해 케토 다이어트를 시작하는 사람에게 과정을 찾아가는 시간을 줄여줍니다. 앞에서 케토의 방식에는 여러가지가 있다고 했듯이 식단에도 그 방식에 따라 다릅니다. 원조 케토 방식, 강력 케토 방식, 완전 케토 방식, 적응한 지방 연소 방식, 매일 지방 연소 방식이 그것입니다. 각각의 방식에 따라 4주(28일)에 해당하는 식단을 알려주고 일일 영양소와 합계도 나타내 줍니다. 파트 4는 식단에 대한 레시피로 채워져 있습니다. 다이어트 책인데 음식 사진이 식욕을 돋굽니다. 한식은 없지만 한국사람들이 좋아할 만한 레시피도 많이 보입니다.

케토 다이어트를 경험한 사람들의 체험담도 같이 실려있습니다. 무조건 따라하면 다이어트가 된다고 주장하는 책보다, 유연한 케토 접근법이 책을 읽는 사람으로 좋은 호응을 받는 것 같습니다. 북미권에서 54만 부가 판매되었다고 하며, 장기 베스트셀러에 올랐다고 합니다.

많은 사람들이 항상성 효과가 나타나는 시점에 다이어트 포기를 많이 합니다. 이 때 즈음이 다이어트를 통해 기초대사도 많이 떨어진 상태입니다. 포기하는 시점에 많은 양의 칼로리가 몸 속에 들어오면 다이어트를 하기 전보다 더 불어나는 체중을 보게 되는 요요 현상이 옵니다.

이제 이런 다이어트 관련 정보들은 이제 식상할 만큼 많이 알려져 있습니다. 제가 아는 다이어트 방식도 여러가지 이고, 시도해본 다이어트도 많습니다. 처음에는 유산소 운동으로 살을 뺐습니다. 아침, 저녁으로 매일 한 시간씩 걸었습니다. 그다음에는 식사양을 조절하였습니다. 평소 먹는 양의 절반을 먹었습니다. 살이 안빠질래야 안빠질 수 없는 상태였습니다. 그러가다 업무가 늘어나고 그 스트레스로 인한 과음과 폭식이 반복되면서 실패를 합니다. 줄어들었던 체중이 원래대로 돌아옵니다. 하지만 이후 그때의 살을 뺐다는 기억에 동일한 방법을 여러 번 시도해봤는데 예전처럼 살이 빠지지 않는 것을 확인했습니다. 지루해서 지속하기도 힘들었던 기억이 있습니다. 이때 알았던 내용이 ‘항상성 효과’이며 다이어트 방법을 변경해야 겠다는 생각을 했습니다. 그 방법을 찾기 위해 많은 시도도 했던 것 같습니다. 최종적으로 식사법을 고쳐야 겠다는 생각을 많이 하여 요즘 실천을 하고 있습니다. 탄수화물 적게 먹기, 국물이 있는 음식 줄이기, 간헐적 단식 등 작게 시작할 수 있는 것들 입니다.

평생 운동만 할 수는 없으니 식습관을 개선할 필요를 느꼈습니다. FMD도 시도해봐야 겠다고 하는 순간에 이 책을 통해 케토 다이어트를 정확히 알게 되었습니다. 책에서 알려주는 다이어트에 대한 상식과 정보때문에 왜 케토 다이어트를 해야 하는지에 대한 명확한 근거도 확인하게 되었습니다. 이 책의 원제가 ‘THE KETO DIET’입니다. 부제에 ‘The Complete Guide to a High-Fat Diet’라는 글이 보입니다. 그 만큼 완벽한 다이어트 가이드라고 자부하는 것 같습니다. 저자인 리앤 보겔도 많은 다이어트 방법을 시도하다가 케토 다이어트로 현재 건강을 되찾고 이 다이어트 방법의 전도사가 되었다고 합니다.

많은 다이어트 정보와 방법 중 자신에게 맞는 방법을 찾아내기란 쉽지 않습니다. 하나 둘 시도해보고 포기하기 보다는 계속해서 정보를 찾고 새로운 방법을 시도해 보라고 하는 글 때문에 저도 여러가지 방법을 시도하고 있습니다. 한번 성공했던 방식이 똑같은 효과를 낼 수 없다는 것, 비즈니스 세계와 마찬가지로 다이어트의 세계도 동일하게 적용되는 것 같습니다. 다이어트를 해보신 분들 중 남들은 성공을 하는데 나는 안되는 이유를 찾고 계시다면 케토 다이어트를 한번 해보면 어떨까요? 지금까지는 아직 나에게 맞는 방법을 못찾은 거라고 위로를 하면서···

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