완벽한 식사법

‘적당히’는 늘 제대로 지키기 어렵다

 

‘연애를 글로 배웠어요’가 유행어가 된 적이 있습니다. 물론 지금도 서툰 행동을 하는 것에 대해 글로 배웠다는 표현을 사용합니다. 저는 다이어트와 운동을 글로 배우는 것 같습니다. 그 동안 읽은 다이어트 및 건강 관련 책들을 생각나는 것만 적어봤습니다.

《1일1식》(나구모요시노리 저/양영철 역, 위즈덤하우스), 《식욕 버리기 연습》(마리아 산체스 저/송경은 역, 한국경제신문), 《미친 몸매 프로젝트》(박수희 저, 미호), 《누구나 10Kg 뺄 수 있다》(유태우, 삼성출판사), 《평생 살 안찌는 몸 만들기》(신현대 저, 동아일보사), 《몸이 답이다》(오세진 저, 새라의숲) 등등

책의 일부는 휴대폰 초기 화면으로 설정도 하였습니다.

왠만한 책들은 다이어트는 실천하고자 하는 의지가 중요하다고 합니다. 하지만, 이 의지력에 대해 새로운 해석을 내놓는 책이 있습니다.

 

완벽한 식사법 과학으로 증명된 평생 유지 다이어트 솔루션
수전 퍼스 톰슨 저/엄성수 역 | 싸이프레스 | 2018년 07월 05일 | 원서 : BRIGHT LINE EATING

 

이 책의 저자는 수전 퍼스 톰슨 입니다. 로체스터 대학교에서 뇌 및 인지과학을 가르치고 있다고 합니다. 그리고, 브라이트 라인 이팅(Bright Line Eating) 솔루션즈 CEO입니다. 절대원칙의 식이요법은 저자가 20년간 체중감량과 씨름하면서 경험을 토대로 성공한 방법이라고 합니다. 이후 10년동안 요요없이 체중을 유지하고 있다고 합니다. 이 경험을 토대로 도움을 주고자 책을 냈다고 합니다.

(출처 : https://brightlineeating.com/about-susan)

대부분의 다이어트 방법들이 단기적으로는 효과가 있지만, 장기적으로는 유지를 하지 못합니다. 요요가 오고 다시 다이어트를 반복하게 됩니다. 스트레스를 받고 우울해지기까지 합니다. 보통의 책에는 다이어트는 어떻게 하라 하는 내용으로 채워집니다. 의지력을 가지고 끝까지 해야만 할 수 있는 것으로 묘사가 됩니다.

하지만, 이 책에서는 다이어트는 의지력과 상관관계가 없다고 합니다. 뇌가 체중 감량을 방해한다고 합니다. 포도당의 수치가 떨어지면 뇌는 현명한 선택을 방해받습니다. 배가 고플 때 아무리 먹어도 채워지지 않는 이유, 주체할 수 없는 음식에 대한 갈망 등 모든 것이 뇌에서 일어나는 현상을 모르기 때문에 벌어지는 오해라고 합니다. 저자는 본인의 경험과 연구를 통해 뇌의 특성에 맞는 식습관 원칙을 지키는 것이 중요하다고 합니다. 현대인의 식습관은 뇌를 안좋은 쪽으로 움직이게 하지만, 훈련을 통해 좋은 쪽으로 움직이게 하자고 이야기 합니다. 그 동안 실패하였던 것이 본인의 의지가 아니라 뇌 과학에 대한 이해 부족이라고 합니다.

뇌가 다이어트를 방해하는 근거에 대한 이야기가 책의 Part 1의 내용입니다. 체중 감량을 위해 무얼 해야 하는지 소개하고 있지만, 그 이전에 왜 그렇게 해야 하는지 이유를 알려줍니다. 왜를 모르면 성공할 가능성이 없다고 합니다. 꼭 Part1의 5개 장을 읽고 본론으로 들어가라고 하고 있습니다.

이후 부터는 절대원칙 식사법에 대한 이로운 점(Part 2), 식사계획에 대한 이야기(Part3), 실전을 위한 로드맵 수립(Part 4)을 소개하며, 마지막으로 줄어든 체중을 지속적으로 유지할 수 있는 것에 대한 이야기를 합니다.

저자가 고안한 4가지 절대 원칙은 ‘설탕 단식’, ‘밀가루 단식’, ‘규칙적인 식사’, ‘정해진 양(소식)’ 입니다. 설탕과 밀가루는 코카인과 헤로인 물질과 거의 똑같이 생긴 것을 확인할 수 있습니다. 음식이 아니라 약물이라고 생각해야 된다고 말합니다. 4가지 절대 원칙 식사법은 과학에 토대를 두어 하나하나 근거를 설명합니다.

그리고, 절대 원칙을 습관화하면 자동적으로 실천할 수 있다는 이야기를 합니다. 양치질은 매일 아침마다 의지력을 가지고 하는 것은 아닙니다. 생각을 할 필요도 없으며 잊어먹지 않을까 걱정하느라 에너지를 낭비할 필요도 없습니다. 뭔가를 하기 위해 의지력을 사용하는 것과 자동화 된 뇌를 사용하는 것은 하늘과 땅 차이 입니다. 깜빡 잊거나 너무 바빠서 또는 ‘한 번’ 빼먹기로 마음먹어 못하게 된 경험을 상기 시킵니다. 이런 자동화, 즉 습관이 되려면 평균 66일(18~254일)을 실천하면 된다고 합니다.

책 사이사이 절대 원칙 식사법을 통해 다이어트의 성공담을 소개하며 의지를 불태 울 수 있도록 합니다. 다이어트에 뇌 과학을 접목시킨 점은 새롭습니다. 읽다보면 해당 근거에 고개가 끄덕여 집니다. 다시 한번 제대로 다이어트에 도전할 수 있겠다라는 생각이 들게 합니다.

이 책을 통해 글로 있는 다이어트는 버리고, 실천을 하는 다이어트를 해보려고 합니다.

 

  • 1998년까지만 해도 과학자들은 의지력이 측정 가능하다는 걸 알지못했다. 사회심리학자 로이 바우마이스터는 삶의 특정 시점에서 자기 통제를 할 경우 의지력이라는 한정된 자원이 고갈되어 다른 기능들을 제어할 수 없게 된다는 걸 입증한 바 있다.(page 46)
  • 따라서 운동을 어떻게 할 것인지, 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을 것인지에만 초점을 맞추고 의지력 갭을 메워줄 행동 개입이 마련되지 않은 다이어트 프로그램들은 비효율적일 수밖에 없다. 우리에게 필요한 것은 의지력이 고갈되어 전혀 힘을 쓰지 못할 때를 염두에 둔 계획이다. 언젠간 꼭 그런 순간이 오기 때문이다.(page 51)
  • 음식에 관한 한 설탕과 밀가루 두 가지가 인체에 가장 큰 해를 끼치는 주범이다. 설탕과 밀가루를 완전히 새로운 관점에서 봐주기 바란다. 사람들은 설탕과 밀가루를 ‘음식’으로 생각하는 경우가 많지만, 이 둘을 ‘약물’로 보라고 강력히 권한다.(page 79)
  • 이런 음식들만 먹고 저런 음식들은 먹지 않겠다는 목표를 세워놓고 순간순간 다른 ‘결정’을 내리는 자신을 지켜보는 심정, 그리고 자신을 속여가면서까지 자신의 행동을 합리화시키며 가장 중요한 목표를 내팽개치는 자신을 지켜보는 심정은 정말 끔찍하다. 그런 식으로 반복되다 보면 자신을 좋아하지 않게 되고, 자신을 가치 있다고 생각하지 않게 되며, 심한 경우 자신을 증오하기도 한다.(page 127)
  • 절대원칙 식사법의 체중감량 단계에서 운동을 해선 안 되는 이유는 모든 에너지와 의지력을 절대원칙 식사법의 습관화를 위해 쏟아야 하므로 운동을 할 여력이 없기 때문이다. 어떤 식으로든 에너지와 의지력이 분산되거나 감소하면, 허점이 생기고 절대원칙도 철저히 지키지 못하게 되어 모든 노력이 물거품이 될 수 있다.(page 168)
  • 수천 명과 함께 절대원칙 식사법을 실천해 본 결과, 건강한 식사 계획에서 가장 핵심적인 요소는 다음과 같았다. 설탕과 밀가루를 완전히 끊을 것, 많은 양의 채소를 먹을 것, 그리고 끼니마다 충분한 양의 지방·단백질·섬유질 섭취로 당 부하지수를 떨어뜨려 인슐린 수치를 안정시키고 뇌를 치유할 것. 이것만 잘 지킨다면 나머지에 대해선 우리 몸이 매우 관대하다고 믿는다.(page 195)
  • 핵심은 환경이 어떻든 해결책은 있다는 것이다. 4가지 절대원칙은 설탕 단식, 밀가루 단식, 규칙적인 식사 그리고 정해진 양이라는 걸 잊지말라. 시도 때도 없이 먹거나 식사와 식사 시간 사이에 간식을 없애고 규칙적으로 먹는다면, 절대원칙 식사법을 제대로 지키는 것이다. 그걸로 충분하다.(page 263)
  • 절대원칙을 어길 때 가장 먼저 일어나는 일은 자유가 연기처럼 즉시 사라진다는 것이다. 그리고 거기서부터 내리막길을 가게 된다. 당신은 일탈했다가 되돌아오는 걸 반복하는 고통스럽고 드라마 같은 삶을 살고 싶진 않을 것이다. 절대원칙을 높게 평가하고 철저히 지키며 살아가려 애쓰는 이유는 꾸준한 일관성이 우리를 행복하고 날씬하고 자유롭게 만들어 주기 때문이 아닌가.(page 316)

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