간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!

목표 달성과 자기 계발을 위해 동기 부여를 하는 책들은 년말과 년초에 많이 출간됩니다. 이 시기가 새해를 위한 새로운 목표를 세우고, 실천하기 위해 의지를 불태우는 시기이기 때문입니다. 하지만, 대부분의 사람은 작심삼일로 끝납니다. 또 내년을 기약합니다. 2019년도 4/4분기만 남겨둔 시점이면 한해의 마무리라는 말이 더 어울립니다. 어떤 사람은 벌써부터 내년의 목표를 세우기도 합니다.

2019년 계획했던 목표대로 잘 하고 계신가요? 포기하진 않았겠죠? 아직 100여일이 남았습니다. 이순신 장군이 남은 12척의 배를 긍정으로 봤듯이, 우리도 2019년 남은 시간을 목표를 달성하기 위한 충분한 시간이라고 바라볼 필요가 있습니다.

 


간헐적 단식? 내가 한 번 해보지! 3인 3색 간헐적 단식 체험기
홍길성, 에스더 킴, 임세찬 저 | 한국경제신문사(한경비피) | 2019년 09월 23일

 

2019년을 100일 남겨둔 시점에 책 출간이 되었습니다. 아직 100일이 남았다는것으로 동기부여를 합니다. “딱, 100일만 해봅시다!”라는 글이 보입니다. ‘100일이 짧은 기간이 아닌데···’라고 생각하다가 ‘그래 100일 정도면···’으로 생각이 바뀌는 것을 노린 것 같습니다. 그 목표는 바로 다이어트 입니다. 2019년이 가기 전에 다이어트를 꼭 성공하라고 하며, 많은 방법 중 간헐적 단식을 이야기 합니다.

간헐적 단식은 2013년에 큰 관심을 받았습니다. 당시 간헐적 단식을 100일간 체험한 사람들을 소개하면서 식사습관을 고치면 다이어트가 가능하다고 하였습니다. 올해 초 그때 간헐적 단식을 소개한 시사교양프로그램에서 다시 한번 소개하면서 또 한번 관심을 끌기도 했습니다.

간헐적 단식은 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는데 의미가 있습니다. 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법입니다. 먹으면서도 다이어트 효과가 있고, 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없는 것입니다.

간헐적 단식의 방법에는 여러가지가 있습니다. 그 중 쉽게 할 수 있는 방법으로 16:8법칙과 5:2법칙을 많이 합니다. 간헐적 단식을 시작하는 사람에게는 보통 16:8 법칙을 권하는 것 같습니다. 수면시간까지 더하면 하루 한끼만 굶는 것이기 때문에 쉽게 할 수 있다고 합니다. 이 방법은 점심과 저녁을 먹고 다음 날 아침을 굶는 방법입니다. 하지만, 꼭 아침을 굶어야 하는 건 아닌 것 같습니다. 16시간 이상 공백만 유지하고 먹을 때는 좋아하는 음식(가능한 클린푸드)을 먹는 방법으로 소개됩니다. 그 외 20:4법칙, 24시간 단식, 격일 단식 등의 방법도 책에서는 찾아볼 수 있습니다.

16:8
가장 일반적이고 쉬운 방법이다. 16시간 단식 후에 8시간 안에 식사하는 패턴을 매일 반복한다. 예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 마친 경우, 다음 날 정오에 식사가 가능해서 보통 아침 한 끼 정도만 그르면 되므로 부담이 없다. 개인에 따라 단식 시간을 14시간까지 줄이기도, 17~18시간까지 늘리기도 한다. 여성의 경우 14~15시간이 적당하다는 의견이 있다.(중략)
5:2
영국의 저널리스트이자 의사인 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 유명해진 단식법이다. 일주일에 5일은 평소처럼 일반식을 먹고, 2일은 하루 칼로리를 500~600칼로리로 제한한다. 보통 여성은 250칼로리, 남성은 300칼로리로 두끼를 먹는 것이다. 이 경우 칼로리 제한 식단은 이틀 연속으로 하지 않고, 월요일 혹은 목요일 또는 화요일, 토요일 등의 방식으로 며칠에 한 번씩 실행한다.93쪽

이론은 누구나 알 수 있습니다. 하지만, 우리에게 필요한 것은 교과서에 나오는 글이 아닙니다. 실제 사례가 더 중요하고 주위에 누군가가 해 본 경험을 더 듣고 싶어 합니다. 또, 경험담은 결과과 중요한 것이 아니라, 과정에서의 솔직한 느낌을 더 궁금해 합니다.

이 책은 아놀드 홍, 에스더킴, 임세찬 3명의 멘토가 들려주는 솔직한 간헐적 단식 체험기가 담겨 있습니다. 각자 7년차, 1년차, 3년차 간헐적 단식을 하고 있습니다. 간헐적 단식 기간에 따라 궁금해 하는 내용도 다를 것입니다. 골라듣는 재미가 있습니다. 간헐적 단식이 보디빌더식 식사법과 비교해봐도 나쁘지 않다는 것, 여성들이 할 수 있는 간헐적 단식 방법, 다이어트 후 요요를 극복한 간헐적 단식 방법 등이 그것 입니다.

나는 간헐적 단식이라는 긍정적인 스트레스로 몸을 깨우고 있다. 지갑에 돈이 없어서 못 사 먹는 건 불행하지만, 있어도 안 먹는 건 참을 만하지 않은가? 먹는 것으로 스트레스를 풀면 당장은 기분이 좋지만 곧 ‘내가 왜 그랬지. 조금만 참을걸’ 하고 후회한다. 그럴 때 차라리 운동을 하면 기분이 좋아진다. 뱃속에서 나는 ‘꼬르륵’소리는 바로 내가 건강해지는 소리다.113쪽
여성은 남성에 비해 체지방이 대략 5% 더 높다. 남성의 경우 마음먹으면 언제든 살을 뺄 수 있는 특징을 타고 났지만 여성의 경우 생리 후 일주일이 살을 뺄 수 있는 최적의 기간이다. 여성은 생리 주기에 따라 호르몬 수치 변화가 심하며, 생리통 등이 컨디션에 미치는 영향이 남성보다 훨씬 크다.198쪽
다이어트에 성공하려면 식단과 운동에 대해 고민하기보다는 다이어트를 대하는 태도부터 개선해야 한다. 나는 많은 분들이 삶을 대하는 태도를 개선함으로써 다이어트에 성공하는 모습을 자주 목격했다. 처음의 낯설고 어두운 표정은 온데간데없이 100일 이후 미소 가득한 모습을 보면 나의 마음도 기뻐진다. 당신 역시 그렇게 될 수 있다.238쪽

간헐적 단식을 체험하면서 다이어트에 대해 공부한 지식도 같이 들려줍니다. 필수영양소가 중유한 이유는 모두 알고 있습니다. 하지만 비타민과 무기질, 물 또한 중요하다고 이야기 합니다. 이 요소들이 있어야 열량을 태울 수가 있다는 것입니다. 타다 말면 몸속에 찌꺼기로 남는다고 합니다. 그리고, 다이어트를 할 때의 마음가짐도 확인할 수 있습니다.

체중조절과 관련된 호르몬은 렙틴, 그렐린, 인슐린 등이 있다. 그중 그렐린은 배가 고프다는 신호를 보내는 호르만이고, 렙틴은 배가 부르다는 신호를 보내는 호르몬이다. 충분히 먹어서 배가 부르다고 몸이 렙틴 호르몬을 내보낸다. 이때 액상과당이 들어오면 렙틴의 수치가 떨어지게 된다. 그래서 배가 불러도 자꾸만 먹고 싶어지는 것이다.71쪽

기아와 단식은 다릅니다. 기아는 배고픔이 언제 끝날지 모르는 상태지만, 단식은 정해진 시간이 있잖아요. 행복한 기다림이죠. 그 기다림의 시간을 즐길 줄 알아야 해요. 공복을 가지면 내 몸이 청소가 되고 건강해져요. 만약 너무 견디기 힘들면 먹어도 돼요. 하지만 한꺼번에 폭식하지 말고 먹는 횟수를 늘려보세요. 한 끼만 먹었다면 두 끼로 늘리고, 그것도 힘들면 세끼로 나눠 드세요. 배가 많이 고플 땐 물도 마셔보고요.163쪽
심리적으로 불안정할 때는 뇌에서 보내는 ‘배고픔’의 신호에 무조건적으로 반응해선 안 된다. 뇌는 위장이 채워지는 포만감을 행복함으로 인식하기 때문에 우리는 자신도 모르게 음식을 먹으며 감정을 바꾸려고 한다. 만약 지금까지 다이어트에 실패했다면 ‘혹시 내가 감정적인 이유로 배가 고프지 않은데도 음식을 먹은 건 아닌가?’하는 질문을 던져보라.260쪽

딱 100일만 해보자는 말에 저도 시작을 해봅니다. 10월 4일 휴가를 내었습니다. 나름 연휴 입니다. 조금이나마 스트레스를 받지 않는 상황이 시작하기 좋을 것 같아서 계획하였습니다. 연휴 기간만이라도 몸이 가벼워 지는 것을 느껴봤으면 하는 바람입니다.

나이가 40대 중반을 넘어서고 있습니다. 이제 왠만한 음식, 먹고 싶었던 다 먹어봤다고 봐야 하지 않을까요? 사람은 한 두끼 굶는다고 쓰러지지도 않는다고 합니다. 이런 다짐이 단식에 도움을 주지 않을까 생각합니다. 건강검진을 받았습니다. 고지혈증과 고혈압을 조심해야 한다고 체중 조절이 필요하다고 권합니다. 이런 배경도 다이어트의 필요성을 느끼게 해주는 것 같습니다. 100일 뒤에 Before와 After를 비교해보고 싶네요. 이런 결심을 하는데 있어 이 책까지 더해져 동기부여가 됩니다.

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